Ryby na polskim stole - co robić, gdy w jadłospisie brakuje morskich składników?

Dlaczego warto jeść ryby?

Wielu specjalistów żywienia powtarza jak mantrę, że ryby są zdrowe. I nie ma w tym cienia przesady. Włączenie ich do swojego jadłospisu wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. O jakich mowa? 

Pamiętaj o tym, że ryby stanowią źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka zwierzęcego. To zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a przy tym Twój organizm może bardzo łatwo je strawić - w ponad 90 proc. Zdecydowanie większą sytość po posiłku odczujesz, gdy w jego centrum znajdzie się ryba aniżeli kurczak czy też wołowina. Białko jest szalenie ważne na drodze do prawidłowego wzrostu i regeneracji tkanek. Do tego wspiera odporność i jakość składu krwi.

Widzisz coś nietypowego lub masz sprawę z Gorzowa?

Napisz do nas przez Messengera, WhatsAppa lub wyślij zgłoszenie. Możesz zostać anonimowy.

ZGŁOŚ RAPORT

W tłustych rybach morskich znajdziesz również duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, w tym kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Nie powinieneś bagatelizować ich roli we wspieraniu organizmu. Powód? Wyróżniają się działaniem przeciwzapalnym, dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak np. nadciśnienie, choroba wieńcowa czy udary. 

Do tego dochodzi również regulowanie pracy mózgu i całego układu nerwowego. Omega-3 są ważne w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, w tym Alzheimera czy demencji. Ponadto korzystnie wpływają na samopoczucie czy funkcje poznawcze. Są też szalenie ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka już w czasie ciąży, dlatego w okresie przygotowań do niej, warto pomyśleć o spożywaniu bogatych w nie produktów.

Kwasy omega-3 korzystnie wpływają również na stan skóry, a dokładniej wzmacniają barierę hydro-lipidową. Dzięki temu utrzymasz jej odpowiednie nawilżenie, a tym samym zapobiegniesz jej nadmiernemu przesuszeniu.

Ryby morskie to także znakomite źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Mowa przede wszystkim o A i D. Pierwsza z nich jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni Twój organizm przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego. Ten m.in. wzmaga procesy zapalne czy zwiększa ryzyko nowotworów. Witamina D natomiast syntetyzowana jest przez ludzką skórę pod wpływem promieni słonecznych, jednak trudno w ten sposób pokryć na nią zapotrzebowanie. A to szalenie ważne, zwłaszcza dla odporności, zdrowia mięśni i kości, a także dobrego nastroju.

Po jakie ryby warto sięgać i jak dużo ich jeść?

Jeśli chcesz jeść zdrowiej i zadbać o serce, zdecydowanie warto zaprzyjaźnić się z rybami. Najnowsze zalecenia mówią jasno. Dobrze byłoby, gdyby ryby trafiały na Twój talerz przynajmniej dwa razy w tygodniu, a raz powinna to być tłusta ryba morska. Porcja wcale nie musi być duża. Około 150 gramów w zupełności wystarczy. 

Co ważne, możesz wybierać te, które najbardziej lubisz. Wachlarz możliwości jest imponujący. Szczególnie polecane są takie gatunki jak śledź, morszczuk, makrela, sardynka, czy też dorsz. Co więc wybrać?

Chude gatunki, takie jak dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz czy szczupak, są lekkostrawne i mają niewiele tłuszczu, więc świetnie sprawdzą się, kiedy chcesz zjeść coś lżejszego na kolację albo dbasz o linię. 

Kolejne na liście są ryby średniotłuste. Ich przedstawicielami są np. pstrąg, tuńczyk, troć czy płastuga. Stawiając na nie robisz krok w stronę większej ilości zdrowych tłuszczów i bardziej wyrazistego smaku.

Oczywiście nie zapominamy o tłustych rybach morskich, które są prawdziwą skarbnicą kwasów omega-3. Znajdziesz je przede wszystkim w łososiu, makreli, śledziach, sardynkach czy szprotkach.

Co jeść, jeśli nie lubisz ryb?

Konsystencja, smak i zapach ryb często sprawiają, że niezbyt często uwzględniamy je w zdrowym menu. Co więc zrobić w takiej sytuacji? Kwasy omega-3 znajdziesz między innymi w nasionach chia, nasionach lnianych, orzechach włoskich, olejach roślinnych oraz jadalnych glonach morskich.

Z pomocą przychodzi też tran. To nic innego jak olej ze świeżych wątróbek dorsza atlantyckiego, który z pewnością znasz z dzieciństwa. Nasze babcie serwowały nam go prosto z łyżeczki, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Powód? Wzmocnienie odporności. 

Nie możesz jednak mylić go z olejem z wątroby rekina lub innych ryb. Ten “prawdziwy” wyróżnia się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów omega-3: DHA i EPA. Jak już wiesz, wspierają one Twój organizm na wielu płaszczyznach, dlatego nie powinieneś pozwalać sobie na ich niedobór. Tran to także źródło witamin A i D.

Naturalny, 100-procentowy olej z wątroby dorsza wyróżnia się rybim aromatem, ale nie jest on tak intensywny, jak go zapamiętałeś z czasów dzieciństwa. Sięgaj zwłaszcza po taki, który jest wolny od zanieczyszczeń i wyróżnia się niskim wskaźnikiem TOTOX, najlepiej w granicach 5.

Z myślą o najmłodszych członkach swojej rodziny, postaw na tran dla dzieci. Jest nieco łagodniejszy w smaku. Możesz go podawać np. w towarzystwie naturalnego soku malinowego czy też skropić nim sałatkę lub zupę.