Zmiany nastroju w okresie okołomenopauzalnym i sposoby na odzyskanie równowagi

Hormonalna burza a Twoje emocje: co wywołuje zmiany nastroju?

Głównym winowajcą zmian nastroju w okresie okołomenopauzalnym są fluktuacje hormonalne, przede wszystkim spadek poziomu estrogenów. Estrogeny pełnią ważną rolę w regulacji neuroprzekaźników w mózgu, takich jak serotonina i GABA, które odpowiadają za stabilność emocjonalną, uczucie spokoju i dobre samopoczucie. Gdy poziom estrogenów zaczyna się obniżać i staje się nieregularny, może to prowadzić do zaburzeń w chemii mózgu, manifestujących się właśnie zmianami nastroju.

Jednak hormony to nie jedyny czynnik. Do pogorszenia samopoczucia psychicznego w tym okresie mogą przyczyniać się również:

• Objawy fizyczne: Uderzenia gorąca, problemy ze snem, bóle mięśni i stawów mogą powodować frustrację, drażliwość i ogólne poczucie dyskomfortu, co w konsekwencji wpływa na nastrój.
• Stres i czynniki życiowe: Okres okołomenopauzalny często zbiega się z innymi ważnymi wydarzeniami życiowymi, takimi jak zmiany w życiu zawodowym, dorastanie dzieci, opieka nad starzejącymi się rodzicami czy zmiany w relacjach partnerskich. Te czynniki stresogenne mogą nasilać wahania nastroju.
• Zmiany w obrazie siebie: Przemiany fizyczne związane z menopauzą mogą wpływać na poczucie własnej wartości i atrakcyjności, co również może przyczyniać się do obniżenia nastroju i zwiększonego niepokoju.
• Predyspozycje genetyczne i historia zdrowia psychicznego: Kobiety, które w przeszłości doświadczały zaburzeń nastroju, takich jak depresja czy stany lękowe, mogą być bardziej podatne na ich nawrót lub nasilenie w okresie okołomenopauzalnym.

Strategie radzenia sobie ze zmianami nastroju: odzyskaj wewnętrzną harmonię

Na szczęście istnieje wiele skutecznych strategii, które mogą pomóc Ci złagodzić wahania nastroju i odzyskać emocjonalną równowagę w okresie okołomenopauzalnym.

1. Zadbaj o swój styl życia: fundament dobrego samopoczucia

Zdrowy styl życia ma ogromny wpływ na Twoje samopoczucie psychiczne. Warto wprowadzić kilka kluczowych zmian:

• Regularny sen: Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy. Problemy ze snem mogą nasilać drażliwość i obniżać nastrój. Zadbaj o regularny rytm snu, stwórz relaksującą rutynę przed snem i unikaj kofeiny oraz ekranów przed pójściem spać.
• Zdrowa dieta: Zbilansowana dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które wspierają funkcjonowanie ¹  mózgu i stabilizują nastrój. Unikaj przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i alkoholu, które mogą negatywnie wpływać na Twoje samopoczucie.
• Aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia, nawet te o umiarkowanej intensywności, uwalniają endorfiny, które mają działanie poprawiające nastrój i redukujące stres. Wybierz formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność – może to być spacer, joga, pływanie czy taniec.
• Ograniczenie stresu: Znajdź skuteczne dla siebie metody radzenia sobie ze stresem. Mogą to być techniki relaksacyjne, medytacja, mindfulness, hobby, czas spędzony z bliskimi czy kontakt z naturą.

2. Techniki relaksacyjne i mindfulness: wycisz umysł i emocje

Regularne praktykowanie technik relaksacyjnych może pomóc w uspokojeniu układu nerwowego i zmniejszeniu intensywności wahań nastroju.

• Głębokie oddychanie: Proste ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w szybkim uspokojeniu w momentach napięcia. Skup się na spokojnych, głębokich wdechach i wydechach.
• Medytacja i mindfulness: Regularna medytacja pomaga zwiększyć świadomość swoich emocji i myśli bez oceniania ich. Mindfulness uczy bycia "tu i teraz" i redukuje zamartwianie się przyszłością czy rozpamiętywanie przeszłości.
• Joga i tai-chi: Te formy ruchu łączą ćwiczenia fizyczne z technikami oddechowymi i relaksacyjnymi, co może przyczynić się do poprawy nastroju i zmniejszenia napięcia.

3. Wsparcie społeczne: nie jesteś sama

Dzielenie się swoimi doświadczeniami z innymi może być niezwykle pomocne.

• Rozmawiaj z bliskimi: Otwarcie mów o swoich uczuciach i trudnościach z partnerem, przyjaciółmi czy rodziną. Wsparcie i zrozumienie ze strony bliskich mogą zdziałać cuda.
• Grupy wsparcia: Rozważ dołączenie do grupy wsparcia dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Dzielenie się doświadczeniami z innymi kobietami przechodzącymi przez podobne zmiany może przynieść poczucie wspólnoty i zrozumienia.
• Terapia: Jeśli zmiany nastroju są nasilone i utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, rozważ konsultację z psychologiem lub psychoterapeutą. Terapia może pomóc Ci zrozumieć swoje emocje, wypracować skuteczne strategie radzenia sobie i wzmocnić Twoją odporność psychiczną.

4. Naturalne metody i suplementy: wsparcie z natury

Niektóre naturalne metody i suplementy mogą wspomagać stabilizację nastroju.

• Zioła: Niektóre zioła, takie jak dziurawiec (należy zachować ostrożność ze względu na interakcje z innymi lekami), melisa czy lawenda, tradycyjnie stosowane są w celu łagodzenia objawów lęku i poprawy nastroju. W aptekach dostępny jest również lek bez recepty na menopauzę - Remifemin, który zawiera wyciąg z pluskwicy groniastej i może wspomagać komfort psychiczny w tym okresie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek ziół lub suplementów.
• Kwasy omega-3: Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć korzystny wpływ na nastrój. Możesz je znaleźć w tłustych rybach morskich, orzechach i nasionach.
• Witamina D: Niedobór witaminy D jest powiązany z gorszym nastrojem. Warto sprawdzić jej poziom i w razie potrzeby rozważyć suplementację, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

5. Bądź dla siebie łaskawa: akceptacja i cierpliwość

Pamiętaj, że okres okołomenopauzalny to naturalny etap w życiu każdej kobiety. Bądź dla siebie wyrozumiała i cierpliwa. Pozwól sobie na gorsze dni i nie oczekuj od siebie ciągłego optymizmu. Skup się na dbaniu o siebie i wdrażaniu strategii, które przynoszą Ci ulgę.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy?

Choć wiele kobiet radzi sobie ze zmianami nastroju za pomocą opisanych strategii, w niektórych sytuacjach konieczna jest konsultacja ze specjalistą. Zwróć się o pomoc do lekarza lub psychoterapeuty, jeśli:

• Zmiany nastroju są bardzo intensywne i utrzymują się przez dłuższy czas.
• Odczuwasz silny smutek, apatię lub brak motywacji do działania.
• Masz trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji.
• Pojawiają się myśli samobójcze lub autoagresywne.
• Zmiany nastroju znacząco utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, relacje z bliskimi i pracę.

Nie wahaj się szukać pomocy. Profesjonalne wsparcie może znacząco poprawić Twoje samopoczucie i pomóc Ci przejść przez ten etap życia z większą równowagą i spokojem.

Odzyskaj kontrolę nad swoimi emocjami

Okres okołomenopauzalny to czas transformacji, która dotyka zarówno Twojego ciała, jak i Twojej psychiki. Zmiany nastroju są naturalną częścią tego procesu, ale nie musisz im się poddawać. Dzięki świadomemu dbaniu o siebie, stosowaniu skutecznych strategii radzenia sobie ze stresem, wsparciu bliskich i w razie potrzeby profesjonalnej pomocy, możesz odzyskać emocjonalną równowagę i cieszyć się pełnią życia w tym nowym etapie. Pamiętaj, że nie jesteś sama i istnieje wiele sposobów, aby poczuć się lepiej.